「自宅で簡単！筋トレ初心者でも続けられる基本トレーニング6選」

はじめに

筋トレを始めたばかりの初心者にとって、最初の一歩を踏み出すのは大きな挑戦です。ジムに通う時間が取れない、道具を揃えるのは面倒だと感じる方も多いでしょう。しかし、自宅でできる簡単な筋トレなら、どんなに忙しくても続けやすく、効果を実感することができます。本記事では、初心者でも無理なく続けられる自宅でできる基本的な筋トレメニューを6つ紹介します。これらのエクササイズを実践することで、筋力アップや体型改善を目指しましょう！

1. ダンベルとバーベルの基本

ダンベルとバーベルの違い

【ダンベル】片手で持つことができる小さな重りで、さまざまな筋肉をターゲットにしたトレーニングが可能です。特にバランス感覚や筋肉の協調性を高めるのに役立ちます。

【バーベル】：両手で持つ棒状の器具で、より大きな負荷をかけることができ、筋力トレーニングの基本的な種目です。

メリット

【筋肉の強化】さまざまな筋肉を効率的に鍛えることができ、全身のバランスを改善できます。

【自宅での手軽さ】ジムに行かなくても自宅でトレーニングが可能です。

2. 自宅でできるダンベルを使ったトレーニング

1. ダンベルベンチプレス

～ターゲット筋肉～
胸、三頭筋
【大胸筋　上腕三頭筋　三角筋】

方法

• 1. ベンチまたは床に仰向けに寝る。
• 2. 両手にダンベルを持ち、胸の上に位置させる。
• 3. 肘を曲げてダンベルを胸に下ろし、再び上げる。

回数の目安：10〜12回 × 3セット

2. ダンベルスクワット

～ターゲット筋肉～
脚、お尻
【大臀筋　大腿四頭筋　ハムストリングス】

方法

• 1. ダンベルを両手で持ち、肩の高さに置く。
• 2. 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
• 3. ゆっくり元の位置に戻る。

回数の目安：10〜15回 × 3セット

3. ダンベルロウ(ワンハンドローイング)

～ターゲット筋肉～
　背中、二頭筋
【広背筋　僧帽筋　菱形金　上腕二頭筋】

方法

• 1. 片膝と片手をベンチに置き、体を前傾させる。
• 2. 反対側の手でダンベルを持ち、肩の高さまで引き上げる。
• 3. ゆっくり元の位置に戻る。

回数の目安：10〜12回 × 3セット（各腕）

3. 自宅でできるバーベルを使ったトレーニング

1. バーベルスクワット

～ターゲット筋肉～
　脚、お尻
【大腿四頭筋　大臀筋　ハムストリングス】

方法

• 1. バーベルを肩の後ろに担ぎ、足を肩幅に開く。
• 2. 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
• 3. ゆっくり元の位置に戻る。

回数の目安：8〜12回 × 3セット

2. バーベルベンチプレス

～ターゲット筋肉～
　胸、三頭筋
【大胸筋　三角筋　上腕三頭筋】

方法

• 1. ベンチに仰向けに寝て、バーベルを肩幅で持つ。
• 2. バーベルを胸の上に下ろし、再び押し上げる。

回数の目安：8〜12回 × 3セット

3. バーベルデッドリフト

～ターゲット筋肉～
　背中、脚
【広背筋　中背筋　僧帽筋　大腿筋　ハムストリングス　大臀筋】

方法

• 1. バーベルを床から持ち上げる姿勢をとる。
• 2. 背筋を伸ばしながらバーベルを膝の高さまで引き上げる。
• 3. ゆっくり元の位置に戻す。

回数の目安：8〜10回 × 3セット

4. トレーニングのポイント

正しいフォーム

正しいフォームで行うことが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングにつながります。鏡で自分の姿勢を確認したり、動画を参考にすると良いでしょう。

ウォームアップとクールダウン

トレーニング前には軽いストレッチや有酸素運動で体を温め、トレーニング後はクールダウンを行って筋肉をリラックスさせましょう。

休息

同じ部位を連続で鍛えるのは避け、1〜2日の休息を取り入れることが重要です。筋肉は休息中に回復し成長します。

5. 継続のコツ

トレーニングスケジュールの設定

具体的な曜日や時間を決めてトレーニングすることで、習慣化しやすくなります。

モチベーションを保つ

トレーニング日誌をつけたり、友人と一緒にトレーニングすることで楽しみながら続けられます。

まとめ

ダンベルやバーベルを使った自宅での筋トレは、全身を効果的に鍛える手段です。正しいフォームで無理のない範囲で行い、栄養管理や休息をしっかり行うことで、筋力アップや健康維持に繋がります。自宅での筋トレを楽しみながら続けて、理想の体を手に入れましょう。